秋季饮食养生正当时 润燥清补护脾胃

立秋已过，眼下正值夏秋交替时节，白天仍带着暑热，早晚却透出丝丝凉意。民间有“一场秋雨一场凉”的说法，随着气温逐渐走低、空气愈发干燥，不少人出现口干舌燥、咽喉干痛、皮肤发干等不适。此时顺应节气调整饮食，是安然度过金秋的重要一环。结合时令特点，秋季饮食养生不妨把握“润燥、清补、少辛、温食”几个关键词。

润燥为先，巧用白色食材。秋季气候干燥，燥邪易伤津耗液，饮食养生的首要是滋阴润燥。中医理论中有“白色入肺”的说法，莲藕、百合、白萝卜、山药、银耳、莲子、梨等白色蔬果，大多性质平和、富含水分，有助清热生津、润肺止咳。日常可炖煮冰糖雪梨、银耳百合羹、莲藕排骨汤等汤羹，既温和易消化，又能缓解秋燥带来的咽喉不适。除了汤羹，也可以把白萝卜、山药等做成清炒或蒸食，换着花样丰富餐桌。需要提醒的是，养生讲究因人而异，“白色入肺”更多是经验总结，日常饮食仍应注重多样化搭配，不必拘泥于单一食材。

清补脾胃，别急着贴秋膘。“贴秋膘”是流传已久的民俗，但如今大多数人日常营养充足，刚入秋就大量进补红烧肉、炖排骨等高脂食物，反而容易加重肠胃负担、催生内热。夏季炎热耗气，脾胃功能相对偏弱，此时更宜清补：以鸭肉、鱼肉、瘦猪肉、鸡胸肉、鸡蛋、豆腐等优质蛋白为主，烹饪优先选择蒸、煮、炖等清淡方式。脾胃虚弱的人群可先用山药、莲子、小米、南瓜等健脾食材熬粥调理，再逐步增加肉类，循序渐进，避免盲目大补。对体重偏高或有血糖、血脂困扰的朋友来说，更不必刻意“贴秋膘”，清淡均衡的日常饮食已经足够。

少辛增酸，收敛肺气。中医养生讲究秋冬养阴，秋季肺气宜收不宜散。饮食上应适当少辛增酸，减少辣椒、生姜、大蒜、韭菜等辛辣刺激食物的摄入，以免辛散过度、耗伤津液、加重秋燥；同时可适量食用葡萄、山楂、石榴、柚子、猕猴桃等酸味果蔬，帮助收敛肺气、生津止渴。口味清淡不仅有利于肠胃，也能减少燥热对咽喉的刺激。此外，三餐之外如果觉得口干，可以泡一杯菊花茶或罗汉果茶，替代含糖饮料，既补水又清润。

多喝温水，少食生冷。秋季空气湿度降低，人体水分蒸发加快，及时补水十分重要。根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日饮水约1.5至1.7升，可视出汗量灵活调整，少量多次饮用温开水效果更好，早晚一杯温水唤醒肠胃，午后一杯淡茶提神补水，都是简单又实用的习惯。与此同时，入秋后应少喝冷饮、少吃冰镇瓜果，民间“秋瓜坏肚”的说法确有道理——过食寒凉易刺激肠胃，引发腹痛、腹泻等不适。水果可适当加热后食用或搭配温热食材，脾胃虚寒者尤其要注意。夜间睡觉时注意盖好腹部，空调温度也不宜过低，避免冷风直吹，护住脾胃。

粗细搭配，规律进餐。夏秋之交，不妨逐步恢复规律饮食，在主食中适当加入燕麦、玉米、红薯、小米、杂豆等全谷物，补充膳食纤维，预防秋燥带来的便秘问题。每餐做到荤素搭配、粗细结合，三餐定时定量、七八分饱，细嚼慢咽，减轻胃肠负担。此外，秋季气温变化大，食物容易变质，选购食材要确保新鲜，生熟分开存放和处理，切菜板和刀具也要区分使用，剩菜剩饭及时冷藏并在再次食用前彻底加热，谨防肠道疾病的发生。老人和儿童更要注意饮食温度与卫生，不要等到口渴了才喝水。

顺应节气，早睡早起解秋乏。秋季昼短夜长，人体也应随之调整作息。立秋后宜早卧早起，尽量在晚间十一点前入睡，保证充足睡眠，白天精神自然充沛。午后若感困倦，不妨小憩一刻钟至半小时，及时充电。白天多到户外晒晒太阳、活动筋骨，也有助于改善情绪、缓解秋乏，让身体更好地适应季节转换。需要提醒的是，睡眠质量不佳的人群，睡前应避免饮用浓茶、咖啡，也不宜饱食，营造安静舒适的入睡环境。

零食点心，讲究适量与选择。秋天人容易嘴馋，零食的选择也有讲究。相比高糖高油的膨化食品、奶油糕点，不妨备上原味坚果、酸奶、应季水果等，既解馋又相对健康。坚果每天一小把即可，过量反而增加热量负担。需要特别提醒的是，月饼、糕点等节日食品虽美味，也宜浅尝辄止，避免加重肠胃和血糖负担。老年人进餐宜细软温热、少吃多餐；儿童则要均衡多样，少喝碳酸饮料和冷饮，睡前避免进食过多甜食。有慢性基础病的人群，换季时更应遵医嘱规律服药、定期监测，饮食调整前如有疑问，可咨询专业营养或医务人员，让养生更科学、更安心。

秋季养生，饮食只是其中一环，还需配合规律作息与适度运动。顺应节气早卧早起，白天可进行散步、慢跑、八段锦等舒缓运动，微微出汗即可，大汗淋漓反而容易耗伤津液、加重秋燥。保持心情舒畅，避免悲秋情绪影响食欲。对老人、儿童及慢性病患者而言，更应注意早晚保暖、合理饮食，若出现明显不适，应及时就医。科学饮食、劳逸结合，方能让身体更好地适应季节转换，健康度过金秋。