白露时节话养生 润燥防秋食养有方
蒹葭苍苍，白露为霜。9月上旬，一年一度的白露节气即将到来。白露是秋季的第三个节气，此时昼夜温差拉大，天气转凉，空气逐渐干燥，人体的生理机能也随之发生变化。民间素有“白露身不露”的说法，此时节养生，饮食调理尤为关键。如何顺应时令科学进食、养好脾胃？结合《中国居民膳食指南》的核心理念，这份秋季饮食常识值得收藏。
秋季饮食，润燥为先。秋天对应五行中的“金”，气候特点是“燥”。燥邪易伤肺津，不少人会出现口鼻干燥、咽干咳嗽、皮肤干涩等不适。因此，秋季饮食应注重润燥养阴，适当多食百合、银耳、莲子、山药、莲藕、梨、蜂蜜等滋阴润燥的食物，可以煮粥、炖汤后食用，既温和又滋养。烹调上尽量以蒸、煮、炖为主，减少油炸、烧烤等燥热做法，让身体在干燥的秋日里保持滋润。
食物多样，谷类为主。无论哪个季节，“食物多样、谷类为主”都是合理膳食的基本原则。《中国居民膳食指南（2022）》建议，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷物是能量的主要来源，一日三餐应粗细搭配，在精米白面之外，适当增加燕麦、糙米、小米、杂豆等全谷物和杂豆类，既能延缓餐后血糖上升，又能补充膳食纤维。建议每天摄入谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克。
餐餐有蔬果，奶豆不能少。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，建议每天摄入新鲜蔬菜300至500克，其中深色蔬菜应占一半以上；天天吃水果，每天200至350克，尽量选择新鲜应季水果，果汁不能代替鲜果。奶类是优质钙质的良好来源，建议每天摄入相当于300毫升以上液态奶的奶制品；大豆及其制品富含植物蛋白，经常食用有助于心血管健康。
适量鱼禽蛋，优质蛋白有保障。鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质的重要来源，但要讲究适量。建议平均每天摄入动物性食物120至200克，优先选择鱼虾等水产品和禽类，每周至少吃两次鱼；鸡蛋营养丰富，每天一个即可。肥肉、烟熏和腌制肉制品应尽量少吃，以免增加身体负担。
少盐少油，控糖限酒。高盐、高油、高糖是不少慢性疾病的重要诱因。最新膳食指南建议，成年人每天食盐摄入量不超过5克，烹调油25至30克，添加糖每天不超过50克、最好控制在25克以下。日常烹饪可使用限盐勺、控油壶，少吃腌菜、榨菜、加工肉制品等“藏盐”食品，少喝含糖饮料，警惕藏在零食里的隐形盐和糖。口味偏重的朋友可以从“减一点”开始，循序渐进地培养清淡饮食习惯。
三餐规律，足量饮水。规律进餐是消化系统健康运转的基础。一日三餐应定时定量、不漏早餐，能量分配大致遵循“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐适量”的原则，晚餐宜清淡、吃七分饱，避免睡前加餐。秋季气候干燥更要注意补水，成年人每天饮水1500至1700毫升，以白开水、淡茶水为宜，少量多次、主动饮水，不要等到口渴了才喝。需要提醒的是，浓茶、碳酸饮料不宜替代白水。
适度进补，因人而异。秋季素有“贴秋膘”的说法，但进补并非多多益善，更讲究因人而异、循序渐进。体质偏弱的人可适当增加鱼、蛋、瘦肉等优质蛋白的摄入，但不宜过量食用肥甘厚味，以免加重肠胃负担。老年人、儿童消化功能相对较弱，更应选择清淡易消化的食物，少食多餐。对大多数人而言，秋季进补并不需要名贵食材，实实在在的一日三餐、营养均衡，就是最好的补养。
顺应时令，起居有常。秋季养生讲究“收敛”，作息上宜早睡早起，与鸡俱兴，保证充足睡眠。白露过后昼夜温差加大，早晚出门记得及时添衣，注意腹部与脚部保暖。天气渐凉、秋风萧瑟，也容易让人产生低落情绪，不妨多到户外走走，登高望远、亲近自然，保持心情舒畅，良好的心态同样是饮食健康的重要一环。
会烹会选，会看标签。学会选购新鲜、营养素密度高的食物，购买预包装食品时不妨多看一眼营养成分表，重点关注“钠”“脂肪”“添加糖”等指标，科学挑选。烹饪中讲究生熟分开，熟食二次加热要热透；家中聚餐时使用公筷公勺、分餐份餐，既能减少食源性疾病风险，也传递了文明健康的生活方式。秋季气温仍适宜微生物繁殖，食物更要注意保鲜存放，剩菜剩饭及时冷藏、充分加热后再食用。
吃动平衡，健康体重。合理膳食离不开适量运动。各年龄段人群都应坚持日常身体活动，建议每周进行至少150分钟中等强度运动，尽量减少久坐，每小时起来活动活动。食不过量、吃动平衡，才能将健康体重长期保持在合理范围。
一方水土养一方人，常德地处洞庭湖区，饮食口味偏辣偏重，卤味、腊味深受喜爱。秋季养生并不意味着一味清淡寡味，而是要在传承本地饮食习惯的同时，注重荤素搭配、粗细结合，辣椒等辛香料适量即可，同样可以吃得有滋有味又健康。尤其是患有高血压、糖尿病等慢性疾病的人群，更应在日常起居中关注盐、油、糖的控制，必要时可咨询专业医生或营养师，制定适合自己的饮食方案。
民以食为天，食以安为先，安以养为要。饮食养生不是一时一季的功课，而是融入日常的长期坚持。在这个秋高气爽的季节，从合理搭配每一餐做起，均衡营养、规律进餐、适度运动，让健康陪伴家人度过一个滋润舒心的秋天。
