科学膳食有门道 收好这份健康饮食指南

“吃”是每天都要面对的一件小事，却藏着不少门道。从年轻人热衷的低脂轻食，到年长者的清淡养生，关于怎么吃才健康，网络上说法五花八门，甚至互相矛盾。其实，权威部门早已给出了清晰答案：把日常饮食的搭配理清楚，把常见的误区绕过去，健康饮食并没有想象中那么复杂。 先看方向性指引。今年五月举办的全民营养周，主题定为“吃动平衡 健康体重 全民行动”。国家卫生健康委相关负责人在主场活动上强调，合理膳食是健康优先发展战略的重要内容，倡导全社会从“吃得安全”向“吃得营养、吃得健康”转变。活动现场同步发布了“中国居民平衡膳食宝塔（二〇二五版）”科普解读，把“减油、增豆、加奶”作为核心信息：成年人每天烹调油摄入控制在二十五克到三十克，食盐不超过五克；每天奶制品摄入三百毫升以上，大豆及坚果类二十五到三十五克。 具体到每餐怎么搭配，中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》给出了可以照着做的量化建议。谷薯类是能量来源，每天摄入谷类二百到三百克，其中全谷物和杂豆约五十到一百五十克，再加薯类五十到一百克；蔬菜每天三百到五百克，深色蔬菜力争占到一半，水果二百到三百五十克，果汁不能代替鲜果；动物性食物每天一百二十到二百克，鱼虾类每周至少吃两次，鸡蛋每天一个、蛋黄也不必丢弃；奶及奶制品每天三百到五百毫升，大豆及坚果类二十五到三十五克。此外，规律进餐、足量饮水同样被列为重要准则，成年男性每天饮水一千七百毫升、女性一千五百毫升为宜。点外卖、逛超市时，学会看食品标签、会烹会选，也是新时代必备的餐桌技能。 围绕这些建议，经常让人踩坑的，是流传已久的饮食误区。“喝骨头汤补钙”的说法便要打个问号：骨头汤中钙的溶出量极少，大约每百毫升只有两到四毫克，远低于牛奶约每百毫升一百毫克的水平，想补钙，喝牛奶、吃豆制品和绿叶菜更靠谱。“不吃主食减肥”也不可取，长期低碳水饮食容易引起代谢紊乱、肌肉流失，减重应当控制总量、换成优质杂粮。还有人把果蔬当饭吃，长期如此会缺乏蛋白质和必需脂肪酸，导致基础代谢下降。讲究“趁热吃”同样要改一改，世界卫生组织把六十五摄氏度以上的热饮列为二类致癌物，会增加食管癌风险，饭菜晾到温热再入口更稳妥。至于红糖白糖之争，两者本质都是蔗糖，升糖指数相近，控糖的关键始终在总量。 季节与安全，是健康饮食的另一块基石。盛夏时节讲究“三多三少”：多补水，少量多次，可辅以淡盐水、绿豆汤；多清淡，以瓜果蔬菜为主；多酸味，山楂、乌梅、番茄有助敛汗生津。少油腻、少生冷、少辛辣，则能减轻肠胃负担。绿豆、冬瓜、苦瓜、莲子、薏米都是不错的消暑食材。高温下食物容易腐败，凉菜室温存放不宜超过两小时，冰箱冷藏也要密封并尽快食用。尤其要警惕的是野生蘑菇中毒，六月到九月是高发期，不采、不买、不食野生菌是必须守住的底线，误食后出现恶心、幻觉等症状应立即就医并保留样本。市场监管部门提醒，外出就餐应选择持有有效食品经营许可证的门店，留意“明厨亮灶”与量化分级信息。 不同人群也有各自的“专属菜单”。高血压人群可以试试以多蔬果、低脂奶、全谷和少饱和脂肪为特点的膳食模式，严格限盐每天五克以内，同时警惕酱油和腌制品中的“隐形盐”。糖尿病人群要控制总碳水、优选低升糖指数的食物，如燕麦、糙米、杂豆，主食不过量，水果放在两餐之间吃。高血脂人群应限制动物油、植脂末、代可可脂等带来的饱和脂肪与反式脂肪，增加膳食纤维摄入。老年人的饮食尤其讲究保证足量优质蛋白，鱼禽蛋奶豆样样不能少，搭配适度运动预防肌少症；食欲不佳时不妨少食多餐、把食物做得细软一些。 如今“预制菜”进入越来越多家庭和餐桌，相关知情权也备受关注。依据市场监管总局等部门出台的监管要求，预制菜是经工业化预加工、加热或熟制后即可食用的预包装菜肴，不添加防腐剂，中央厨房配送至门店后现场加热的连锁现制菜不属于预制菜范畴。就餐点外卖时，消费者可以留意商家公示的食材来源与加工方式，理性看待“现炒”与“预制”的差异，把选择权握在自己手里。 眼下正值夏秋之交，饮食也应跟着时节微调。民间素有“秋燥”之说，此时不妨适当增加百合、银耳、山药、莲藕等滋阴润燥的食材，煮粥煲汤皆宜；天气转凉，生冷食物更需节制，瓜果虽好也不要过量，脾胃虚寒之人把水果温一温再吃也不失为一个小技巧。换季也是胃肠道疾病高发期，家里的食材应现买现做，剩菜及时冷藏、再次食用务必彻底加热。 健康饮食还体现在餐桌细节上。乐享美味的同时，不妨养成公筷公勺、分餐进食的习惯，既卫生又减少交叉感染的风险；外出就餐按需点菜、剩余打包，杜绝浪费，同样是把“吃”这件事做讲究的一部分。选购食材时多看配料表与营养标签，学会识别高盐、高油、高糖食品，这份“会看标签”的功夫，会让每一餐都吃得更明白。 饮食无小事，健康在细节。把平衡膳食的刻度记在心里，把安全的底线守在日常，把科学常识变成餐桌上的习惯，一粥一饭之间，健康也就有了实实在在的着落。